寝る前ストレッチでカロリー消費

人間は毎日眠る生き物です。人生の三分の一は寝ていると言われていますよね。皆さんは寝る前に何か習慣にして取り組んでいるものはありますか？寝ることは明日に備えるための充電時間。この充電時間こそ効率的に痩せやすい身体をつくるポイントです。

人はなぜ寝るのか？

皆さんは寝不足の時になんだかぼーっとすることや集中できなかった経験はありませんか？これは全て脳の大脳という部分が関系してきます。大脳をしっかり休ませることが寝る理由とも言えます。大脳は特に記憶力や集中力に関係してくる部分であり、ある研究によると最大で264時間もの間眠らなかった男性はこれらの力が極端に低下しました。また不眠状態が長く続くことで死亡することも動物実験でわかっています。

寝ているときもカロリーは消費する

1回の睡眠で約300kcal消費すると言われています。これは7時間睡眠で考えた時の計算ですが、極端に短い3時間、4時間睡眠では消費カロリーが半減するとともに、肥満リスクが急激に高くなります。

例えば7時間～8時間睡眠の人は肥満度が低く、5時間未満睡眠の人は7時間～8時間睡眠の人よりも肥満度が50％高くなることがわかっています。睡眠には「レプチン」「グレリン」というホルモンが分泌していますが、レプチンは食欲抑制ホルモン、グレリンは食欲増加ホルモン。睡眠時間が短いとレプチンの分泌量が減り、グレリンが増えるため食べたくなる傾向になることで太ってしまうわけです。

寝る前のストレッチが睡眠の質を高める

寝る前のストレッチには様々な効果があります。よく寝る前にストレッチをするといいということがなんとなく耳にしているのではないでしょうか？ではなぜ良いのかについて。

安眠効果がある

寝る前のストレッチには安眠効果があると言われています。

ストレッチで筋肉がほぐれ血液循環がよくなることが安眠効果を促します。だいたい寝る30分前に行っていくと効果がより感じられると思います。

緊張をほぐす

寝る前のストレッチには緊張をほぐす効果もあります。筋肉は色々な場面で緊張します。人と話しているだけでも緊張しているくらい繊細な器官です。1日の終わりにその緊張していた筋肉をほぐす作業がストレッチというわけですね。緊張をほぐすと副交感神経が優位に働きます。副交感神経が優位になると自然と身体はリラックモードになり睡眠に入る時間も早くなることがわかっています。

入浴後に行う

入浴後は身体も温まり筋肉もほどけている状態。このタイミングでストレッチをゆっくり行うことで効果は高まります。

寝る前おすすめストレッチ

寝る前はこれから身体を休める前の時間にあたりますからゆっくり無理しない程度に行いましょう。そしてポイントは大きな筋肉を伸ばすことです。大きな筋肉を伸ばすことでより一層効果は高まります。

背中ストレッチ

両手を伸ばし、頭を下げてゆっくり伸ばします。わきの下からお腹、肩甲骨周りが伸びている感覚を感じたらそこでゆっくり20秒深呼吸します。

お腹ストレッチ

うつ伏せに寝て両手でグーっと上体を反らしていきます。

お腹に突っ張る感覚を感じたらそこで20秒キープします。

背中のストレッチと合わせて行ってもいいでしょう。

体側ストレッチ

座った状態から片足を伸ばし、伸ばした足側に身体を倒していきます。

この時に天井を向くとより伸びやすくなります。このストレッチも20秒行いましょう。

寝る前にストレッチを行うことで身体も心も筋肉もリラックスします。

リラックスできることで安眠効果が高まりよりいっそう質の高い睡眠となり、カロリー消費も増えることでしょう。寝る前のちょっとしたひと時を効率の良い代謝が高まる時間にしてみませんか？

糖尿病患者でも簡単にできるセルフストレッチで肥満撃退

糖尿病患者にみられる肥満を解決

糖尿病患者に多い肥満に対しては食事療法、運動療法があります。

食事療法で減塩、カロリー制限、糖質制限があります。運動療法はウォーキングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、ストレッチ、ヨガなどがあります。

食事療法も運動療法も目的は糖尿病を改善することであり、肥満体型からの改善を促すための手段であります。

一方で解決手段は誰にでもわかるのですが、実際に行動に移せるかどうかは別問題になっています。これまでの習慣から考えると食事療法も運動療法も苦手だから糖尿病を発症したとも言えます。このような方たちのことを考えてみても急にはできないことはわかります。

そこで誰でも無理なく取り組めることとしていくつかの方法があります。

運動音痴、苦手でもできる肥満脱却術

特に糖尿病患者の中には運動に対して苦手意識のある方が多いです。

運動の苦手意識は過去の記憶から出来上がると言われています。過去に運動をして恥ずかしい経験をした。身体が重くてそもそもやる気にならない。どうせ無理だと思っている。これらの思い込みや経験による記憶が運動嫌いを成立させてしまっています。

一方で運動することにとって絶対的に必要になる筋肉は身体の中で唯一、年齢関係なく成長する器官であることが言えます。90歳のお婆さんでも鍛えることで筋肉は発達することが研究でも残っています。

糖尿病を発症する40代以降であればまだまだ可能性はあるということですよね。

では簡単に取り組めるものから順番にみていきましょう。

簡単オススメエクササイズ

・踏み台昇降

踏み台昇降は段差のあるところを1歩上がってまた降りるの繰り返し運動です。

踏み台昇降を30分やると約150kcal消費します。何も道具を買う必要はありません。自宅に中にある段差を利用して一歩ずつ行ってください。

最初は1分間チャレンジ。から始めてみるといいですよ。軽く汗ばむ程度までできるとかなりの運動になりますのでぜひ今日から実践してみてください。

・フロントプランク

フロントプランクは全身を鍛える運動です。特に体幹と呼ばれる胴体の部分全般を鍛えていきます。腹筋、背筋がメインであり支えている腕も鍛えられるのでオススメです。

やり方は両膝と両腕を床につけて姿勢をキープするだけ。まずは30秒から始めてみましょう。疲れてくると姿勢がぶれたりしますがそこをぐっとこらえることで筋肉が発達してきます。自宅でも簡単にできる運動なので実践してみてください。

・背伸びストレッチ

背伸びは世界一簡単な方法と言えますね。

背伸びには運動効果があります。普段座りっぱなしだったりすると全身の筋肉は縮んできます。私たちの筋肉には伸びる、縮むの性質がありますが背伸びのように伸びる運動というのは意識的にしかできません。筋肉を意識的に伸ばしてあげることで体内の血液循環が良好になり基礎代謝が上がることで痩せやすくなったりするのです。

今回は3つのエクササイズとストレッチのご紹介でした。

エクササイズやストレッチは沢山の種類がありますが大切なのは自分ができるレベルのことに取り組むこと。効果の高いエクササイズでも続かなければ意味がありませんよね。自分のレベルに合わせたものを取り入れて健康なライフスタイルを構築しましょう。

糖尿病肥満を手助けする！？ストレッチで基礎代謝向上

糖尿病肥満

厚生労働省が2013年度の国内の肥満度を調査した結果、男性では6人に1人が肥満という結果になりました。

肥満の定義はBMI値が25以上。普通と言われる数値が18～24．

2013年というと今から約5年前だと考えると今日ではますますの糖尿病患者が増えていることが予想されます。糖尿病は初期症状がなく気づいた時には病気を発症していることがあります。そうならないうちに日々の生活習慣を改善しながら、健康に対しての意識を高く持つことが大切です。

肥満の原因

人はなぜ「肥満」になるのでしょうか。

人が生命活動を維持するにはエネルギーが必要です。特に肥満という言葉を聞くと思い浮かぶ脂肪。この脂肪は実はとても大切なエネルギー源であり、何日も食事をとることができない飢餓状態になったときに、この脂肪を蓄えて生命を維持することに繋がります。そして糖分もまさかの時のエネルギー源として体内に保尊しておくことができます。

毎日の食事の中で摂取した栄養やエネルギーは、その日に使う生命活動。つまり呼吸したり、歩いたり、脳や内臓を動かすことに使われます。食べ物で吸収したエネルギー【摂取エネルギー】と、活動するために使うエネルギー【消費エネルギー】の収支が合っていれば、人は太ることもやせることもありません。この収支バランスを意識してコントロールすることができれば太る原因にはなりません。しかし余分に取りすぎたエネルギーは万が一のことを考え貯めこんでおきます。これが肥満の形成です。

肥満に効果的な方法

肥満に効果的な方法としてはダイエット活動のための食事コントロール、運動習慣を身に着ける。ウォーキング、水泳、ランニング、筋トレ、ストレッチ、ヨガ、岩盤浴、など様々です。

しかし現実問題として肥満の人がすぐ運動に取り掛かることができるかと言われるとそれは少々難しい話になります。運動習慣のない人に運動は続きません。食事も同じことが言えますね。では誰もが簡単に取り組むことができるものはウォーキングかと思いきやストレッチなのです。

ストレッチをすることで基礎代謝をアップすることにつながり減量効果を促進しリバウンドしにくい身体を作ります。

基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーは高くなり、筋肉が活動的になります。筋肉が活動的になることで身体は更なる脂肪燃焼効果を生み出します。少し摂取カロリーが多い日でも普段から消費カロリーを増やすための基礎代謝向上に取り組めば必ず痩せることはできます。

ストレッチをすることで普段からあまり意識しない筋肉を使うこともできるので、余計な脂肪がつかないことや、ストレッチが習慣化し更なる向上に向けて筋トレを始めた方もいらっしゃいます。

食事コントロールもとても大切ですが、食事だけでなく、ストレッチを定期的に取り入れることを組み合わせて肥満脱却を目指していきましょう。 

糖尿病患者は膝の痛みにも注意。予防のためのストレッチ

特に2型糖尿病患者に言えることとして膝の痛みが出ることがあります。

糖尿病の人に痩せた体型の人はあまりみませんよね？特に糖尿病になるまでには乱れた食生活や運動不足があります。糖尿病と聞くと、血糖値が高く、高血圧で、肥満体型というイメージがあるかもしれません。しかし症状はそれだけにとどまりません。特に膝の痛みが出ることを皆さんはご存知ですか？

膝の痛みはなぜ起きるのか？どう予防、改善したらいいのか？を具体的にみていきましょう。

膝の痛みの原因

膝が痛み出す原因は5つあります。

・肥満

・筋肉量の減少

・柔軟性の低下

・軟骨がすり減る

・靴があっていない

主な膝の痛みの中には筋肉が原因で発症するケースが多々あります。

もともと膝が悪いとか、昔ケガをした経験がある方はまた別として、糖尿病を発症する過程の中で運動不足や肥満による体重増加が膝関節への負担を増やします。

膝の痛みに関連する筋肉

膝の痛みに関連する筋肉は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉にあります。

この大腿四頭筋は股関節と膝を結ぶ筋肉であり、人体の中でも1番大きな筋肉になります。1番大きな筋肉であるがゆえに、筋肉量が減少したり、柔軟性が失われたりすることで膝への衝撃吸収が損なわれます。人は直立で歩き、時には階段を上り、時には走ったりします。関節には衝撃を吸収するものがありません。関節というのは骨と骨の隙間のことを意味します。つまり肝心なのは衝撃を吸収してくれる筋肉がしっかりしているのか？柔らかいのか？ということです。

また大腿四頭筋は足を上に持ち上げる動作に関与します。この筋肉が硬くなると無意識のうちに足が上がらなくなりすり足のようになりつまずきやすくなることもあります。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋を柔らかくするストレッチのご紹介です。

やり方

1．両足を伸ばし、両手は後ろへつきます(初めは肘ではなく手をつけましょう)

2．片足を曲げお尻の横につけます

3．少しずつ上体を後方に下げていくと、前ももが突っ張る感じがします

4．突っ張るところでストップ

5．30秒～1分伸ばします

反対側の足も忘れずに行いましょう。

呼吸は止めず、自然に。全身の力を抜いてリラックスしながら行うと良いでしょう。

もうすでに膝が痛い方はできる範囲内で行いましょう。痛みを感じるまでストレッチするのは逆効果になったり炎症を引き起こす可能性もあります。この大腿四頭筋を鍛えること、柔らかくすることはこれからも自分の足で立って歩いていくうえでは欠かせない筋肉となります。

今日から実勢してみましょう。

糖尿病患者に引き起こる肩こりをストレッチで改善

肩こりは糖尿病患者でも発症する？

肩こりは国民病と言っても過言ではないほど多くの方が抱えている症状です。

会社員の方の8割～9割は肩こりなのではないでしょうか？インターネットが普及したことでPCによる効率化が進みました。これまでは人と人が直接関わり仕事をしていく環境からほとんどの人がデスクワークという時代。仕事効率は向上しても身体の負担は増えるばかり。

そんな肩こりですが原因は様々です。筋肉の緊張が原因であることがほとんどですが、中には肩こりから心筋梗塞になるケースもあります。特に心筋梗塞の初期は左肩が痛むと言われています。糖尿病患者も肩こりを持っている方は多いです。これは心筋梗塞のような心臓血管系とは別に肥満であることが原因です。

肥満になると体重や体脂肪が増え、筋肉にも負荷がかかります。そして特に肥満の方は運動不足であることが多いうえに、歩くことや、体操することさえも嫌ったりします。

コリというのは血液循環不良であることが多く、この循環を改善してあげるだけも相当な効果はあるでしょう。

肩こりを引き起こす筋肉

肩こりを引き起こす筋肉はどこにあるでしょうか？

肩こりにはメインとして僧帽筋、頭板状筋、胸鎖乳突筋、菱形筋、三角筋があります。

これらの筋肉の中でも一番大きな面積があり、効果の出やすい筋肉としては僧帽筋。

僧帽筋は後頭部から背中の真ん中あたりまで付いている大きな筋肉です。

形はひし形のようになっていて、特に頭を支える筋肉の一つとなっています。

この僧帽筋が硬くなると血液循環が悪くなったり特に首回りから肩にかけて凝るような感覚があります。これを肩こりと呼んでいるのが通常です。肩こりの人はピンポイントで凝っているよりもなんとなく全体的にこの辺かな？という表現が多いように思いませんか？これは僧帽筋が大きいためにピンポイントで特定できないことがあるのです。

肩こりに効く、僧帽筋ストレッチ

やり方

1．安定した椅子に座ります

2．頭の後ろで手を組み、肘を閉じます

3．しっかい姿勢を伸ばした状態から頭を真下に向け、その時に軽く両手でも押していきます

4．首の下、肩甲骨あたりまで筋肉が伸びている感覚がわかれば効いている証拠

5．ゆっくり20秒～30秒伸ばします

6．毎日できる方は1日1回～3回やってみてもいいでしょう。

首は約6kgあると言われています。

この6kgを支えている一部に僧帽筋があります。僧帽筋を柔らかくして肩こりを撃退していきましょう。

糖尿病では腰痛も発症する！？改善にはストレッチが効果的

糖尿病患者の多くは腰痛も発症する可能性が高い

糖尿病患者に特有な症状として、高血圧、高脂血症、肥満、運動不足などが挙げられます。これらは元をたどると日々の生活習慣が問題にあります。生活習慣は食事、運動、睡眠、ストレス、人間関係など様々ですが中でも食事と運動は基本となります。

食事は20世紀に突入してからますます手頃、手軽に食べられるものが増えました。インスタント食品も今となっては数えきれない種類がありますよね。そして何よりも安いということが消費者の購買力を向上させています。しかし一方で健康を害する成分も含まれているのは事実です。防腐剤、添加物、人工甘味料などがその代表ではないでしょうか。また仕事が忙しくなり、労働時間も長くなり、深夜残業、ろくにごはんも食べれないで集中し、帰宅してから遅い夕食を済ませ睡眠に入る。夕食は疲れているから甘い物を口にし、カロリーや脂質の高いものを食べてしまいます。そして運動する時間もないですからストレス対策もできません。このような生活が続くと身体に脂肪が溜まり始め、いずれ肥満となり糖尿病になることは時間の問題になることでしょう。

糖尿病患者にとどまらず腰痛は発症しますが、特に肥満になると腰痛のリスクは高まります。肥満の方は体重が適正体重を超えていることで膝関節や股関節に過剰な負担がかかります。関節に過剰な負担がかかると、関節の周りにある筋肉が緊張状態を引き起こし、時間とともに硬くなっていきます。

腰痛を引き起こす原因筋肉は？

腰痛を引き起こす原因筋肉として挙げられるのはお尻(臀筋群)です。

腰痛と聞くと腰の筋肉に原因があるのかと思われがちですが実際は腰の周りについている大きな筋肉が硬くなったり、筋力が弱くなったりして起こるのがほとんどです。

筋肉は全身繋がっているので、どこかが硬かったり、弱かったりすると全身のバランスそのものが崩れてしまいます。バランスが崩れると姿勢そのものが崩れてしまうので腰痛だけでなく膝の痛みや肩こりも同時に発症していく連鎖反応が起きます。

大殿筋ストレッチのやり方

大殿筋は人体の中でも二番目に大きな筋肉です。

身体の中には数百という筋肉が存在しますが、小さな筋肉は硬くてもそんなに問題はありません。しかし大きな筋肉が硬いと身体に対しての影響も大きくでるのでまずストレッチをしていくうえで大きな筋肉を柔らかくすることは先決な判断だといえます。

1．仰向けに寝た状態で片足を曲げます

2．両手で膝を抱え込むように持ちます

3．呼吸はゆっくり深呼吸をするようにし、30秒伸ばしましょう

4．強く引っ張りすぎないように曲げている側のお尻が伸びていることを感じましょう

5．30秒伸ばしたら、反対の足も同様に。それぞれ2セット行いましょう

大殿筋のストレッチではお尻が突っ張るような感覚があります。

この突っ張る感覚があればしっかりストレッチが効いているということです。腰痛を改善するにはまずは大殿筋。オススメですよ。そしてできるだけ継続していきましょう。

糖尿病と高血圧の関係について

糖尿病の人が高血圧になる割合は、糖尿病ではない人と比べると2倍高くなることがわかっています。

何か関係があるのでしょうか？

糖尿病と高血圧の関係について

糖尿病の人は高血圧になりやすい。

これには4つの理由が関係しています。早速みていきましょう。

 

1つ目　肥満

肥満になると交感神経が緊張し、血圧を上げるホルモンであるアドレナリン、ノルアドレナリンなどが多く分泌されます。このホルモンが分泌されると高血圧になります。これらは特に2型糖尿病の人に多い傾向にあります。

 

2つ目　末梢血管

糖尿病の人は遺伝子欠損によりチャネルの働きが低下します。

このチャネルというのは細胞内液、細胞外液のイオンのバランスを保つ働きをしていますが、働きが低下することで細胞の中にナトリウムが増えます。

そうなるとイオンバランスが崩れて身体は維持しようとすることでカルシウムが増えます。カルシウムには筋収縮させる働きがありこれが末梢血管抵抗を上昇させ血圧上昇につながるのです。

3つ目　心臓血管系

健康な人は浸透圧が正しく保たれています。細胞内液と細胞外液ですね。

しかし、糖尿病による血液中のグルコース濃度が高い状態が続くことで浸透圧のバランスが崩れます。すると細胞外液の浸透圧が高くなります。これがブドウ糖濃度が高い証拠。

人は常に恒常性維持により同じ濃度になろうとする作用が自然と働きます。
しかし細胞外液多くなることで細胞外の水分量が多くなります。この水分量は血液意味します。

水分量が増加すると、循環血液量も多くなります。
循環血液量が多くなると、全身に血液を送り出す心臓のポンプ機能に大きな負担がかかります。大きな負担がかかった心臓は一生懸命血液を体内に送り出そうとするので拍出したとき、つまり収縮血圧が高くなり高血圧となります。

4つ目　糖尿病性腎症から高血圧

血液中の血糖値が多いと膵臓から大量のインスリンが分泌されます。
そして血液中にインスリンが増え、高インスリン血症となります。
インスリンは腎臓でナトリウムの吸収を促進します。ナトリウム濃度が高くなった状態では腎臓は浸透圧のバランスを保とうとし、細胞間液から水分を取り込みます。
その水分(血液)を循環させるために血圧が上がってしまうのです。

糖尿病では動脈硬化も発症しやすくなる

動脈硬化とは血管内そのものが狭くなるものです。そして血液循環に影響を及ぼし狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こします。
動脈効果の元々の原因は生活習慣病である高血圧や糖尿病、高脂血症、肥満などがあります。この4つが兼ね合わさるとメタボリックシンドロームと呼ばれる現代人に多い症状になります。
数字で見ると糖尿病と高血圧が虚血性心疾患や脳血管疾患に及ぼす危険性は、健康な人の２～３倍、高血圧で２～３倍、糖尿病と高血圧があると６～７倍にもなります。

糖尿病と高血圧が合わせて起こることで生命の危機も高くなってしまいます。

日頃からの生活習慣を一度見直すこと。そして適度な運動、ヘルシーな食事を心がけていきましょう。