ストレッチとタンパク質で糖尿病撃退
糖尿病には運動療法、食事療法があります。これらはどちらか一方ではなく、両方行う必要があります。特に肥満になる糖尿病患者の中では運動も食事もコントロールされることは多少抵抗があるかと思います。しかし改善にはこれら2つの療法は必要不可欠でありこれからの健康を考えてもここで習慣化させておきたいものです。
特に食事療法の中には減塩食、血糖値を抑えたものがおすすめされますがタンパク食はあまり聞いたことがないかと思います。タンパク質は筋肉を合成し、疲労回復に役立ちます。特に運動で疲労した筋肉をタンパク質を摂ることで補います。
せっかく運動したのにタンパク質摂取が足りなければこれはもったいないことです。タンパク質をしっかり摂取しストレッチによる適度な運動を組み合わせることができれば、基礎代謝は更に向上し生活習慣の見直し、糖尿病からの脱却は望めるのではないかと思います。
タンパク質
タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。起きてから歩いて会社へ向かう、階段を上る、降りるなど体作りにおいて大きな役割を担っています。
適切なな量を摂取することで筋肉合成システムが順調に働きます。不足してしまうと筋肉量が増えないばかりか、骨や血液にも影響が及びぶこともあります。
タンパク質食品
タンパク質は主に、肉、魚、たまご、豆に含まれます。
一日の摂取量は厚生労働省が推奨するものとして体重×1グラム。
70kgの体重の人であれば70gの摂取ということになります。では70gとはどれくらいでしょうか?
例えば鶏の胸肉300gに含まれるたんぱく質量は約60gになります。300g食べても1日の目安摂取量には及ばない計算ですね。つまり現代人は糖質、脂質を多く摂りすぎる傾向にありタンパク質をしっかり摂取できていないことも考えられます。
1日体重×1gは最低でも摂りましょう
筋肉合成に必要なタンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ち、冷え性や痩せにくい身体になってしまいます。最低体重分は摂取することを心がけていきましょう。
ストレッチ×タンパク質=基礎代謝UP
体質改善には運動療法であるストレッチと、食事療法であるタンパク質の摂取がオススメです。ただし食事でタンパク質を摂取する場合はなるだけ減塩のものを選び、糖分も抑えたものがいいでしょう。
ストレッチによる筋肉の柔軟性UPによる基礎代謝UPとタンパク質食品による筋肉合成が合わされば間違いなく体質改善が見込めます。
これらの合わせ技をうまく活用しこれからも外から筋肉を刺激し、内からも筋肉を作る。基礎代謝UPを実施し糖尿病改善に役立てていきましょう。
糖尿病に、肩甲骨ストレッチで脂肪燃焼効果
知っていましたか?
肩甲骨周りを柔らかく、そしてよく動かすことによって、その周辺にある褐色脂肪細胞を活性化させて脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
褐色細胞というのはどういうものなんでしょうか?褐色脂肪細胞は「脂肪」という言葉が入っているものの、直接的に太るものではありません。
肩甲骨ストレッチ
キャット&ドッグと言われる種目です。
これは肩甲骨周り、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋を同時に動かす種目になります。
特に肩甲骨ストレッチと聞くと肩甲骨しか動かさないパターンが多くみられますが、筋肉は全身繋がっています。全身繋がっている筋肉を十分に活かしていくためには周りにの筋肉も同時に動かしてくような動きが良いとされます。凝り固まった肩甲骨~肩甲骨周辺筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
やり方
・四つん這いになります
・両肘を伸ばした状態で肩甲骨を動かしていきます
・肩甲骨は寄せる、広げるの2パターンのみです
・背中を丸める(肩甲骨を拡げる)時は同時に顎を引きます
・背中を狭める(肩甲骨を寄せる)時は同時に顎を上に向けます
・上下に20回行いましょう
顎を引くか、上げるかによって筋肉の柔軟性が大きく変わります。試しに背中を拡げた時に顎を上げてみるとわかりますが、うまくできないと思います。こういうワンポイントをしっかり頭の中に入れて取り組むとより一層効果が期待できるでしょう。
肩甲骨ストレッチ応用編
一見これが肩甲骨に効くの?と思われそうですが、応用編になります。
両足を持ち上げ頭上におくことで腰、背中の筋肉がストレッチされます。着地点には肩甲骨が当たっているのが分かると思います。この肩甲骨で支えているのがポイントです。
やり方
・仰向けに寝た状態から両足を頭上に置く
・両手は下ろしたままの上体をキープ
・キープすること20秒
・わざと揺らしても問題ありません
これは頭に血が上りやすいので高血圧の方は注意してください。初めはキャット&ドッグから慣れていき、そののち応用編に移行するなどの工夫をしていきましょう。
肩甲骨周りを柔らかくしてあげるだけで褐色細胞が活性化し脂肪燃焼に繋がります。
是非一度トライしてみてはいかがでしょうか?
肥満を解消!ストレッチポールの種類
ストレッチポールの効果は姿勢改善だったり、肩こり、腰痛改善、筋肉をほぐすことにあります。ストレッチポールって名前は知っていたり、見たことはあるけど使い方がわからない方が多いと思います。今一度ここでそのやり方をマスターしましょう。
姿勢改善種目
ストレッチポールの上で手足を動かしてみたり、バランスをとったりすることで筋肉の柔軟性やバランス能力が向上します。
やり方
・ストレッチポールの上に寝ます
・両足をしっかり固定し、手を横に拡げます
・手を横に拡げたら円を描くように内まわし20回、続いて外まわし20回行います
・手をまわしているときは肩甲骨を寄せた状態を意識しましょう
できる方は両足を完全に伸ばして行っても良いでしょう。
このようにストレッチポールの上に寝ることで、床までの高さが生じ、胸が開かれ日常の生活にはない姿勢ができ上がります。普段刺激されない筋肉が刺激されることで脳の活性化にもつながります。また背中周りの筋肉、胸周りの筋肉がほぐされることで姿勢改善に効果的です。
血液循環を良くする
これはふくらはぎのストレッチポール種目になります。
ふくらはぎを刺激することで全身の血液循環がよくなります。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるポンプ機能が備わっています。普段皆さんは座ったり立っていることが多いかと思いますが、地球の重力によって血液はどんどん下に溜まります。しかし溜まってしまっては循環できず心臓へ血液を戻せなくなるので身体の中の1番下にあるふくらはぎが上へと押し上げてくれるのです。
このふくらはぎが硬いとうまくポンプ機能が働かず全身の血液循環が悪くなり、むくんだり痩せにくくなったりします。つまり痩せやすい身体を作るのにふくらはぎは必須だということがわかります。
やり方
・ストレッチポールを横にします
・両足を乗せて同時に行ってもいいです
・ひざ下からかかと手前までをコロコロ動かしていきます
・20往復したらやめましょう
硬くなった背中をほぐす
特にデスクワークをしてい方にはオススメの方法です。
首、背中、腰は常に筋肉が緊張しやすい状態と言えます。ここの緊張を解除する一番の方法は寝ることです。ベッドもしくは布団に仰向けになってみてください。とても気持ちがいいですよね。しかしずっと寝ているわけにはいかないですから緊張をほぐす工夫が大切。身体の背面は大きな筋肉の集合体ですからこれらの筋肉をほぐすことで血液循環を良くします。
やり方
・ストレッチポールを横にします
・肩甲骨付近にポールをあてて、コロコロ上下に身体を動かします
・脚はしっかり身体を動かせるよう着地しておきましょう
・背中付近で上下に20回、腰付近に調整して上下に20回
このようにストレッチポールによって筋肉をほぐすことは運動初心者でも取り組みやすいのではないかと思います。またこれらの動きの中でも腹筋や背筋は常に使われています。ほぐすだけでなく、同時に筋肉も鍛えられることがストレッチポールの最大の魅力ではないでしょうか?
糖尿病にも効果あり、筋膜をほぐすストレッチポール
ストレッチポールがもたらす身体への効果
ストレッチポールは骨盤、背骨の周りにある筋肉のバランスを整える作用があります。
特にこの骨盤や背骨の周りには身体の中でも比較的大きな筋肉が密集しています。
またストレッチポールではインナーマッスルという身体の奥深くにある筋肉、また筋膜と言われる筋肉を覆う薄い膜をほぐすことができます。とくにこの筋膜は全身に繋がっていて癒着する性質があります。癒着するとその部分の筋肉が硬くなったり、または痛みが生じたりします。そして筋膜が癒着した際にはいくらストレッチをして筋肉そのものを伸ばしたところで効果は見込めません。癒着をほぐすには硬いもので直接ゴリゴリしていくしかありません。ストレッチポールは癒着をほぐす効果があることからストレッチ前にやるのは最適です。
ストレッチポールは肩凝り、腰痛も解消する
ストレッチポールを行う目的はバランスを整える、インナーマッスルを刺激する、筋膜をほぐすといったことがあります。特にこれらの中でも筋膜をほぐすということが肩こり、腰痛を解消するのに役立ちます。
筋膜とは
筋膜とは筋肉を包む膜のことで、全身を包むボディスーツのウェットスーツのよなもので組織を支える第二の骨格であるといわれています。この筋膜は柔らかい組織であり、癒着(ゆちゃく:からまる、くっついてしまうこと)しやすい特徴があります。この筋膜の癒着が痛みやコリを発症し筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
筋膜の癒着により肩こり、腰痛が発症する
この筋膜が癒着すると、癒着した周りの筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は血液循環を悪くし、老廃物を流せずその場所に停滞してしまいます。特に腰周辺の筋肉は身体の中心に位置し、常に寝ていたり座っている姿勢を繰り返すと負荷が積み重なり筋膜の癒着となります。それによって腰痛が発症するケースがあります。肩こりの主な原因筋肉として僧帽筋がありますが、デスクワークによる長時間同じ姿勢を保つことで首から肩甲骨にかけて筋肉が固まり、筋膜が癒着することで発症します。
定期的に筋膜をほぐそう
筋膜をほぐすにはストレッチポールが最適です。
筋膜は一度緩めれば永遠に緩んでいるわけではありません。人間の身体は固まったり、疲れたりの繰り返し。それに伴って筋肉も疲労しています。疲労した筋肉をほぐさないでいると固まってしまいます。できることなら毎日寝る前にストレッチポールを使用すると効果的ですが、最低でも週に3回~4回は行いましょう。
既に肩こりや腰痛のある方はしっかり取り組むことで症状が改善していきます。
糖尿病患者がやってはいけないストレッチ
糖尿病患者に対して注意するべきこと
糖尿病患者の中で特に高血圧を合併している人がいます。この高血圧は糖尿病による高血糖からインスリン分泌過剰の中で細胞外液の浸透圧バランスが崩れたことによる血管抵抗上昇によるもの。そのため高血圧には日常生活の中でも注意しておくことがあります。
1.ストレスをためない
ストレスを感じることで交感神経が優位となり心拍数が増えたり、血管が収縮します。すると血圧までもが上昇します。例えば健常者のなかでも興奮したりすると動機を発症する人もいます。これは興奮による交感神経優位が原因ですね。
また、性格上ストレスがたまりやすいと血圧が高くなることもわかっています。競争心があったりせっかちな行動、完璧主義な方はストレスがたまりやすいといわれています。
2.入浴
入浴は血管が広がり、身体が温まることで血圧は下がる傾向にあります。しかし一方で気を付けるべきことがあります。長湯はしないこと、40℃くらいのぬるま湯につかることです。長湯によってのぼせてしまったりすることがないよう気をつけましょう。また高温のお湯では心臓血管に負担がかかりますのでご注意ください。
3.激しい無理な運動
激しい運動によって酸素を身体に多く取り入れれば、それだけで活性酸素という酸素毒が多く発生してしまいます。そしてこの酸素毒が細胞を傷つけることで老化と病気のリスクを高めます。特に中高年は抗酸化酸素の量が減っているため、無理をしてはいけません。
4.痛いくらに伸ばすストレッチ
ストレッチを痛いくらいに伸ばすとどういうデメリットがあるのでしょうか?
筋肉には、伸びたり縮んだりするときに2つの運動感覚器官が働きます。
一つは筋紡錘と呼ばれるもの。これは主に筋肉の長さと速度を感知します。もう一つはゴルジ腱器官と呼ばれるもので筋の張力を感知します。
筋肉が過剰なストレッチによって急激に引き伸ばされると、筋肉の感覚器官が察知して中枢神経に伝えます。中枢神経はすぐさま「収縮しろ」という指令を出します。こうして、急激に引き伸ばされた筋肉を収縮させる「防衛反応」がおきるわけです。これが伸張反射の流れです。
ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的ですが反動をつけて行ったり、早く柔らかくしたくてつい痛いのを我慢して伸ばすと、危険という信号が運動感覚器官から脳に送られて逆に筋肉を縮め、硬くしてしまいます。
また人は痛みを我慢する際は歯を食いしばり、呼吸を止める傾向にあります。
呼吸を止めると血圧が上昇することがあり、高血圧の人には特に注意しなければなりません。ストレッチは気持ちがいい程度に緩やかに伸ばしていきましょう。
糖尿病改善おすすめストレッチ5種類
糖尿病改善するためのポイント
糖尿病患者は血糖値が高い方が多く、肥満であることが多いです。
改善には食事療法、運動療法がありますが、まずは痩せることが一番の目的になります。痩せるためには何をしたらいいのでしょうか?カロリー制限をすることも大切です、運動することも大切です。しかしながら1日で痩せたり運動効果がでることはありません。
継続が大切です。つまり継続がしやすくて簡単にできるものから取り組んだほうがモチベーションも維持できますよね。
ストレッチで基礎代謝UP
基礎代謝を向上させる方法はいくつかあります。特に筋力トレーニングがオススメではありますがなかなか急には難しいですよね。ストレッチには基礎代謝を向上させる役目もあります。もちろん筋トレができる人は筋トレに取り組むことがいいでしょう。
基礎代謝を向上させるということは身体の中でエネルギー量を高く保つということ。例えば男性で基礎代謝が1600kcalの人がいた場合、筋トレやストレッチをして1800kcalに向上させることができます。その差は200kcalですが約ごはん1杯分に匹敵する量ですね。1ヵ月で考えると6000kcalの差があります。なので基礎代謝を上げることは痩せるための第一歩ということになります。
おすすめストレッチ5種目
お尻ストレッチ
お尻は筋肉の中でも2番目に大きい筋肉です。
この大きな筋肉をストレッチすることで血液循環が良くなります。
やり方
・片足を90度に曲げ、もう片足は後方に伸ばします
・骨盤を前に倒すイメージを持ってください
・上体はまっすぐお越しキープします
・この状態で30秒ストレッチを行います
・曲げている側のお尻が伸びている感覚があればしっかりストレッチができています
前ももストレッチ
前ももの筋肉(大腿四頭筋)は人体で一番大きな筋肉となります。
この筋肉を柔らかくすることが基礎知者UPには絶対条件と言えるでしょう。
やり方
・両足を伸ばした状態で座る
・片足を曲げて足の裏が真上に向くように折り曲げる
・両手を後ろにつき、上体を後方へゆっくり倒していきます
・柔らかい方はそのままペタンと後ろに寝ることができます
・硬い方は無理せずに自分のできる範囲で行いましょう
・約1分間。テレビを見ながらでもいいのでじわ~っと伸ばしましょう
裏ももストレッチ
裏ももは人体で3番目に大きな筋肉です。
この筋肉もしっかり柔らかくしましょう。この筋肉が硬い方は前屈しても手のひらがぺったり床につかないことが多いです。大きな筋肉を伸ばして基礎代謝UP。
やり方
・片足を曲げて、片足を伸ばします
・伸ばしている足側のつま先を持つように手を伸ばし上体を前に倒していきます
・裏ももがピンっと張るような感覚があればしっかり効いています
・30秒は伸ばしていきましょう
大胸筋ストレッチ
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉になります。大胸筋が硬いと猫背になったりと姿勢に大きく影響する筋肉ですから見た目も意識してストレッチをしてみましょう。
やり方
・立った状態で肩てを壁にあてます
・手のひらが壁に触れるようにあてましょう
・壁に手をあてたら少し胸を開くように半歩前へ出ましょう
・胸に突っ張りを感じたらキープ
・30秒行います
腰ひねりストレッチ
腰は身体の中心にある筋肉です。上半身と下半身を繋ぐのも腰。
腰の筋肉を柔らかくし血液循環を活発にしましょう。
やり方
・仰向けに寝ます
・片足をもう片足側にもっていき腰をひねります
・肩が浮かないようしっかり固定します
・30秒キープしたら反対側も同様に行います
まとめ
いかがでしたか?これら5種目を毎日欠かさずやることで基礎代謝は確実に向上します。最初は慣れない動きに戸惑うこともあるかもしれませんが大丈夫です。毎日繰り返していくうちにポイントもわかるようになってきますし身体の変化も感じることができます。初めからできることはありませんができるようになればずっとできます。それが人間の身体の魅力とも言えますよね。
基礎代謝を上げて痩せて充実したライフスタイルを送りましょう。
糖尿病の改善策!ストレッチを知ろう
ストレッチとは
ストレッチとは医学的には身体の中にある筋肉を良好な状態に保つために筋肉を引っ張っていく行為であると言われています。また筋肉の柔軟性UPだったり呼吸を整え自律神経を整えたり、基礎代謝を向上させたりと日々のコンディション作りには最適な運動と言えます。また肩こり、腰痛、むくみ、冷え性などにも効果的な手法でもあります。
最近はマッサージよりもストレッチが効果的だということで急速にストレッチ専門店も出てきました。ストレッチのニーズは今後もますます拡大していくことと思います。
ストレッチの種類
・スタティックストレッチ
・バリスティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・PNFストレッチ
があります。これらは目的ややり方が変わってきます。
スタティックストレッチ
俗に静的ストレッチとも呼ばれ、反動や弾みをつけずに行うストレッチです。よく皆さんがイメージするのはこのスタティックストレッチだと思います。痛気持ちいい程度に伸ばしてそこでキープします。あまり強く伸ばしすぎると伸張反射といって筋肉が縮もうとすることがありますのでゆっくり行いましょう。
バリスティックストレッチ
これはあえて反動をつけて行うストレッチのことを意味します。主にアスリートにみられる手法で筋肉への刺激を向上させるために用いられます。一般の方はケガのリスクもあるのでやめておきましょう。
ダイナミックストレッチ
野球選手がよくやる手を大きく振り回しながら横に移動していくシーンはわかりますでしょうか?横向きでスキップをしていくような動作ですね。主に関節の動きを円滑にするために用いる方法です。
PNFストレッチ
固有受容器神経筋促通法(Proprioceptive Neuro muscular Facilitation:PNF)を応用して行うストレッチです。これは主に医療的な目的で用いられるので一般の方はあまり知らなくても良いですね。
ストレッチによる筋力アップはあるのか?
ストレッチをすると、筋力やパワーが低下することがあります。しかしこれはやり方によって変わります。例えば一般の方にも取り組みやすいスタティックストレッチを90秒以上行うと筋力は低下しますが45秒以内であれば筋力低下はほとんどありません。
ある研究では1ヵ月何もしなかった人と、ストレッチを毎日5分行った人ではストレッチを毎日行った人には筋力UPの結果が出ました。ストレッチを継続することで筋力UPは見込めるということですね。
ストレッチによる疲労回復効果
ストレッチには疲労回復効果があります。筋肉は使えば疲労し乳酸が溜まります。その疲労をストレッチを行うことで流してあげたり、筋肉そのものの緊張をほどいてあげたりすることができます。疲労は精神的なもの、体力的なものとありますが筋肉を柔らかくし、リラックスさせるためのストレッチの時間は心身共に安らげる効果があります。